Por la enfermera Anette Kjær Seidler, Seidlerprivatecare.dk
Muchas personas mayores experimentan cambios en sus patrones de sueño a medida que pasan los años. Antes, quizás podían dormir ocho horas seguidas sin interrupciones, pero con la edad, el sueño se vuelve más fragmentado y suelen despertarse más temprano.
Es un mito común que la necesidad de dormir disminuye drásticamente al envejecer; la realidad es que la capacidad para mantener un sueño profundo y continuo se debilita.
Etapas del sueño:
Etapa 1: Somnolencia (Transición)
Esta es la forma más ligera de sueño, que dura entre 5 y 10 minutos. Aquí es donde te encuentras justo en el límite entre estar despierto y dormido.
- Qué sucede: Los músculos comienzan a relajarse y el ritmo cardíaco disminuye un poco.
- Características: Es fácil despertarse. En esta etapa, puedes experimentar los conocidos "tirones" al caer en sueño.
Etapa 2: Sueño ligero
Pasamos alrededor del 50% del total de nuestro sueño en esta etapa. Aunque se le llama "ligero", es aquí donde el cuerpo realmente comienza a desconectarse del entorno.
- Qué sucede: La temperatura corporal disminuye y el movimiento de los ojos se detiene.
- Cerebro: El cerebro produce ondas rápidas y rítmicas. Se cree que esto ayuda a proteger el sueño de los ruidos externos.
Etapa 3: Sueño profundo (Restaurador)
Se dice que es la etapa más importante para la salud física. Aquí es donde el cuerpo se regenera. Anteriormente se distinguía entre la etapa 3 y 4, pero hoy en día se agrupan bajo "sueño profundo".
- Qué sucede: La respiración se vuelve lenta y la presión arterial disminuye. Es extremadamente difícil despertar a alguien en este sueño profundo; si lo haces, a menudo estarán desorientados por varios minutos.
- Función: Aquí se liberan hormonas de crecimiento, las células se reparan y el sistema inmunológico se fortalece. El cerebro se "limpia" literalmente de desechos.
Etapa 4: Sueño REM (Sueño de los sueños)
REM significa Movimiento Rápido de Ojos. Esta etapa es notablemente diferente del resto porque el cerebro está casi tan activo como cuando estamos despiertos.
- Qué sucede: Los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados. El resto del cuerpo (excepto el corazón y los pulmones) está temporalmente paralizado, un mecanismo de seguridad inteligente para que no actuemos físicamente lo que soñamos.
- Función: El sueño REM es crucial para nuestra salud mental, memoria y capacidad para procesar emociones. Es aquí donde almacenamos las impresiones del día.
¿Por qué cambia el sueño?
Las dificultades para dormir en los mayores (a menudo llamadas insomnio) rara vez se deben a una sola causa, sino más bien a una combinación de factores fisiológicos y de estilo de vida.
- Desfase en el ritmo circadiano: El reloj interno del cuerpo a menudo se adelanta. Esto significa que se sienten más cansados más temprano por la tarde y se despiertan antes (síndrome de fase de sueño avanzado).
- Producción de melatonina: La producción de la hormona del sueño melatonina disminuye naturalmente con la edad, lo que dificulta al cuerpo señalar que es hora de dormir.
- Salud y medicación: Enfermedades como la artritis (dolor), la necesidad frecuente de orinar por la noche o los efectos secundarios de medicamentos pueden alterar significativamente el sueño nocturno.
Consejos para dormir mejor
Para optimizar el sueño en la tercera edad, es importante apoyar el ritmo natural del cuerpo a través de buenos hábitos, también llamados higiene del sueño.
- Luz y oscuridad: La luz del día es el principal regulador de nuestro reloj interno. Sal a caminar al menos 30 minutos cada mañana. Por otro lado, reduce la intensidad de las luces y evita las pantallas una hora antes de acostarte para favorecer la producción de melatonina.
- Actividad y siestas: La actividad física durante el día mejora la calidad del sueño. Hay que tener cuidado con las largas siestas vespertinas. Una siesta corta (powernap) de máximo 20 minutos antes de las 3 p.m. está bien, pero siestas más largas "roban" el sueño nocturno.
- Rutinas: Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. ¡El cuerpo ama la previsibilidad!
¿Cuándo consultar a un médico?
Si las dificultades para dormir afectan tu día a día con fatiga extrema, problemas de memoria o cambios de humor, deberías consultar a tu médico. Es importante descartar causas subyacentes como la apnea del sueño (pausas en la respiración) o el síndrome de piernas inquietas (inquietud en las piernas).
Nota importante: Los somníferos deben usarse en periodos cortos, ya que en ancianos pueden aumentar el riesgo de caídas y mareos al día siguiente.
Un buen sueño no solo se trata de estar fresco a la mañana siguiente. Se trata de tener energía, resistencia a las enfermedades y felicidad en la vida cotidiana.
¡Duerme bien! 😊
