Las proteínas son importantes porque el cuerpo las necesita para mantener la musculatura. Con la edad, la masa muscular disminuye de forma natural y, al mismo tiempo, a algunas personas les falta el apetito. Por eso, conviene prestar un poco más de atención a las proteínas en el día a día, especialmente si quieres conservar la fuerza para seguir haciendo las cosas que te gustan.
Por suerte, esto no significa tener que comer grandes filetes ni preparar platos complicados. Incluir pequeñas opciones ricas en proteínas a lo largo del día puede marcar una gran diferencia: un huevo en el desayuno, pescado o queso en la comida, una buena ración de legumbres en la cena o un tentempié rico en proteínas cuando no tienes mucho apetito.
Las proteínas ayudan a conservar la musculatura
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que el cuerpo utiliza como componentes básicos. Intervienen, entre otras cosas, en los músculos, los tejidos y las enzimas. A medida que envejeces, es especialmente importante prestar atención a las proteínas, porque una musculatura fuerte facilita las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras, llevar la compra y mantenerse activo.
La Agencia Danesa de Alimentación recomienda que los adultos sanos mayores de 70 años den prioridad a alimentos ricos en proteínas, como las legumbres, el pescado, la carne, los huevos, los frutos secos y los productos lácteos. Las proteínas y la actividad física se complementan muy bien, por lo que incluso dar un paseo diario, hacer un poco de jardinería o practicar ejercicios suaves de fuerza ayuda a mantener el cuerpo en movimiento.
Lo más importante es tomar proteínas varias veces al día
Puede resultar difícil consumir suficientes proteínas si solo piensas en ellas a la hora de la cena. Suele ser más fácil incluir una fuente de proteínas en el desayuno, la comida, la cena y uno o dos tentempiés.
No tienes que cambiar todos tus hábitos de golpe. En su lugar, prueba a añadir una pequeña cosa cada vez: un huevo junto al desayuno, una loncha de queso sobre el pan de centeno o un bol de skyr por la tarde. Lo que cuenta son esas pequeñas decisiones repetidas día tras día.
Buenas fuentes de proteínas para el desayuno
El desayuno es una excelente oportunidad para empezar bien el día. Si normalmente solo tomas una rebanada de pan o un poco de gachas de avena, suele ser buena idea añadir una fuente de proteínas propiamente dicha, no solo un pequeño acompañamiento.
- Un buen bol de skyr con frutos rojos, fruta y frutos secos o muesli.
- Una tortilla de huevo con queso y, por ejemplo, restos de pollo, pescado o verduras.
- Dos rebanadas de pan de centeno con huevo, queso, caballa, arenque u otro pescado para untar o colocar encima, acompañadas preferiblemente de un vaso de leche.
- Gachas de avena cocidas con leche y servidas con una ración de skyr o queso cottage.
Si te cuesta comer tanto por la mañana, una pequeña porción puede ser suficiente. También puedes guardar el resto para un poco más tarde, a media mañana, en lugar de saltarte el desayuno por completo.
Buenas fuentes de proteínas para la comida y la cena
A la hora de comer, puedes convertir el relleno o acompañamiento en la parte principal del plato. Opta por dos o tres rebanadas de pan de centeno con, por ejemplo, huevo, pescado, pollo, queso o queso cottage, en lugar de limitarte a untar una capa fina. Una ensalada con pollo, atún, huevo, judías o lentejas también es una buena opción.
En la cena, conviene que la fuente de proteínas sea la base del plato, y que las patatas, el arroz, la pasta y las verduras se organicen en torno a ella. Puede ser pescado, pollo, huevos, carne, lentejas, judías o garbanzos. Por ejemplo, puedes elegir:
- Salmón, pastelitos de pescado u otro tipo de pescado con patatas y verduras.
- Una tortilla contundente con huevo, queso y, por ejemplo, pollo, jamón o judías.
- Chili con carne con carne picada y judías, o un guiso de lentejas con una cantidad extra de lentejas y judías.
- Una sopa caliente con lentejas rojas y pollo, o con judías, acompañada de un trozo de pan con queso.
- Pasta con salsa de carne en la que la carne o las lentejas tengan una presencia generosa y, si quieres, un poco de queso rallado por encima.
No hace falta que sea nada sofisticado ni complicado. Un plato sencillo que te apetezca comer suele ser mejor que una receta ambiciosa que nunca llega a prepararse.
Tentempiés ricos en proteínas cuando tienes poco apetito
Un tentempié puede ser una buena solución si te llenas rápidamente durante las comidas principales. También puede resultar práctico tener algo fácil preparado para la tarde o la noche, cuando quizá no tengas mucha energía para cocinar.
- Una ración de skyr o queso cottage con frutos rojos, fruta o algunos frutos secos.
- Dos huevos cocidos con un trozo de pan de centeno o pan crujiente con queso.
- Un pequeño bocadillo de pan de centeno con caballa, huevo, queso o fiambre de pollo.
- Un smoothie con leche y skyr, enriquecido opcionalmente con proteína en polvo siguiendo las instrucciones del producto.
- Una bebida rica en proteínas, si te resulta más fácil beber que comer.
Puede ser útil dejar a la vista un par de buenas opciones o tenerlas preparadas en el frigorífico. Así tendrás más a mano un tentempié cuando aparezca el hambre.
Cuando cocinar debe ser sencillo
Es más fácil comer variado cuando preparar la comida no supone un esfuerzo. Puedes simplificar las cosas teniendo huevos cocidos en el frigorífico, pescado ya porcionado, lentejas cocidas o judías en conserva, además de buenas sobras de la cena. Las porciones pequeñas están perfectamente bien: siempre puedes volver a comer más tarde.
Si sujetar un cuchillo, un abrelatas o un tarro puede dificultar las tareas en la cocina, también existen ayudas que hacen más sencillo y manejable preparar una comida por tu cuenta.
Los suplementos de proteínas pueden ser un complemento práctico
Para algunas personas, la comida por sí sola es suficiente. Para otras, un suplemento de proteínas puede ser de gran ayuda en los días en que tienen poco apetito o les cuesta obtener suficientes proteínas con las comidas habituales. Precisamente, los suplementos son un complemento, no un sustituto de una alimentación variada.
En la selección encontrarás tanto proteínas en polvo de sabor neutro, que se pueden mezclar, por ejemplo, con gachas, yogur, sopa, café o smoothies, como bebidas ricas en proteínas, fáciles de tomar entre comidas. Algunos tipos de proteína en polvo pueden utilizarse tanto en platos fríos como calientes. Al mezclarlos, sigue siempre las instrucciones del producto correspondiente.
Ver suplementos y bebidas ricos en proteínas →
Haz que elegir proteínas sea fácil en el día a día
Una buena regla general es tener preparada una fuente sencilla de proteínas para cada comida. Puede ser huevo, pescado, queso, skyr, yogur, leche, carne, judías o lentejas. No tiene que ser lo mismo todos los días: la variedad hace que las comidas resulten más apetecibles y facilita mantener las ganas de comer.
Si experimentas una pérdida de peso no intencionada, falta de apetito durante un periodo prolongado o has recibido recomendaciones dietéticas específicas debido a una enfermedad, conviene hablar con tu médico, un dietista-nutricionista clínico u otro profesional sanitario. Ellos pueden ofrecerte consejos adaptados a tu situación concreta.
