Las proteínas son importantes para las personas mayores, ya que el organismo las necesita para mantener la musculatura. Con la edad, la masa muscular disminuye de forma natural y, al mismo tiempo, a algunas personas también se les reduce el apetito. Por eso, merece la pena prestar un poco más de atención a las proteínas en el día a día, sobre todo si quieres conservar la fuerza para seguir haciendo las cosas que te gustan.
Por suerte, esto no significa tener que comer grandes filetes ni preparar platos complicados. Repartir pequeñas opciones ricas en proteínas a lo largo del día puede marcar una gran diferencia: un huevo en el desayuno, pescado o queso en la comida, una buena ración de legumbres en la cena o un tentempié rico en proteínas cuando no tienes demasiado apetito.
Las proteínas ayudan a conservar la musculatura
Las proteínas están formadas por aminoácidos que el organismo utiliza como bloques de construcción. Intervienen, entre otras cosas, en los músculos, los tejidos y las enzimas. Al hacerse mayor, es especialmente importante prestar atención a las proteínas, ya que una musculatura fuerte facilita las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras, llevar la compra y mantenerse activo.
La Autoridad Danesa de Alimentación recomienda que los adultos sanos mayores de 70 años den prioridad a alimentos ricos en proteínas, como las legumbres, el pescado, la carne, los huevos, los frutos secos y los productos lácteos. Las proteínas y la actividad física se complementan muy bien, por lo que incluso dar un paseo diario, hacer un poco de jardinería o realizar ejercicios suaves de fuerza ayuda a mantener el cuerpo activo.
Lo más importante es tomar proteínas varias veces al día
Puede resultar difícil consumir suficientes proteínas si solo piensas en ellas a la hora de la cena. Suele ser más fácil incluir una fuente de proteínas en el desayuno, la comida, la cena y uno o dos tentempiés.
No tienes que cambiar todos tus hábitos de una vez. En su lugar, prueba a añadir una pequeña cosa cada vez: un huevo junto al desayuno, una loncha de queso sobre el pan de centeno o un bol de skyr por la tarde. Lo que cuenta son esas pequeñas elecciones repetidas.
Buenas fuentes de proteínas para el desayuno
El desayuno es una oportunidad perfecta para empezar bien el día. Si normalmente solo comes una rebanada de pan o un poco de gachas de avena, suele ser buena idea añadir una fuente de proteínas propiamente dicha, no solo un pequeño acompañamiento.
- Un buen bol de skyr con frutos rojos, fruta y frutos secos o muesli.
- Una tortilla de huevo con queso y, por ejemplo, restos de pollo, pescado o verduras.
- Dos rebanadas de pan de centeno con huevo, queso, caballa, arenque u otro tipo de pescado para untar, acompañadas, si quieres, de un vaso de leche.
- Gachas de avena preparadas con leche y servidas con una porción de skyr o requesón.
Si te cuesta comer mucho por la mañana, una porción pequeña puede ser suficiente. También puedes guardar el resto para un poco más tarde, a media mañana, en lugar de saltarte el desayuno por completo.
Buenas fuentes de proteínas para la comida y la cena
En la comida, puedes convertir el acompañamiento del pan en el elemento principal del plato. Lo ideal es elegir dos o tres rebanadas de pan de centeno con, por ejemplo, huevo, pescado para untar, pollo, queso o requesón, en lugar de limitarte a extender una capa fina. Una ensalada con pollo, atún, huevo, judías o lentejas también es una buena opción.
En la cena, conviene que la fuente de proteínas sea la base del plato, y añadir a su alrededor patatas, arroz, pasta y verduras. Puede ser pescado, pollo, huevo, carne, lentejas, judías o garbanzos. Por ejemplo, puedes elegir:
- Salmón, hamburguesas de pescado u otro tipo de pescado con patatas y verduras.
- Una tortilla contundente con huevo, queso y, por ejemplo, pollo, jamón o judías.
- Chili con carne preparado con carne picada y judías, o un guiso de lentejas con una buena cantidad de lentejas y judías.
- Una sopa caliente con lentejas rojas y pollo, o con judías, acompañada de un trozo de pan con queso.
- Pasta con salsa de carne en la que la carne o las lentejas tengan un papel protagonista, y, si quieres, un poco de queso rallado por encima.
No hace falta que sea un plato sofisticado ni complicado. Un plato sencillo que te apetezca comer suele ser mejor que una receta ambiciosa que nunca llegas a preparar.
Tentempiés ricos en proteínas cuando tienes poco apetito
Un tentempié puede ser una buena solución si te llenas rápidamente durante las comidas principales. También resulta práctico tener algo fácil preparado para la tarde o la noche, cuando quizá no tengas tanta energía para cocinar.
- Una porción de skyr o requesón con frutos rojos, fruta o algunos frutos secos.
- Dos huevos cocidos con un trozo de pan de centeno o pan crujiente con queso.
- Un pequeño bocadillo de pan de centeno con caballa, huevo, queso o fiambre de pollo.
- Un batido con leche y skyr, enriquecido, si quieres, con proteína en polvo siguiendo las indicaciones del producto.
- Una bebida rica en proteínas, si te resulta más fácil beber que comer.
Puede ser útil dejar preparadas un par de buenas opciones o tenerlas listas en el frigorífico. Así tendrás más a mano un tentempié cuando aparezca el hambre.
Cuando cocinar debe ser sencillo
Es más fácil comer variado cuando preparar la comida no supone un esfuerzo. Puedes simplificar las cosas teniendo huevos cocidos en el frigorífico, pescado dividido en porciones, lentejas ya cocidas o judías en conserva, así como buenas sobras de la cena. Las porciones pequeñas están perfectamente bien: siempre puedes volver a comer más tarde.
Si sujetar un cuchillo, un abrelatas o un tarro puede hacer que las tareas de cocina resulten pesadas, también existen ayudas que pueden facilitar la preparación de una comida por tu cuenta.
Los suplementos de proteínas pueden ser un complemento práctico
Para algunas personas, la comida es suficiente. Para otras, un suplemento de proteínas puede ser una ayuda práctica en los días en que tienen poco apetito o les cuesta obtener suficientes proteínas con las comidas habituales. Precisamente, los suplementos son un complemento, no un sustituto de una alimentación variada.
La selección incluye tanto proteínas en polvo de sabor neutro, que pueden mezclarse, por ejemplo, con gachas, yogur, sopa, café o batidos, como bebidas ricas en proteínas, fáciles de tomar entre comidas. Algunos tipos de proteína en polvo pueden utilizarse tanto en platos fríos como calientes. Al mezclarlos, sigue siempre las indicaciones del producto correspondiente.
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Haz que elegir proteínas sea fácil en el día a día
Una buena regla general es tener preparada una fuente sencilla de proteínas para cada comida. Puede ser huevo, pescado, queso, skyr, yogur, leche, carne, judías o lentejas. No tiene que ser lo mismo todos los días: la variedad hace que comer resulte más apetecible y facilita mantener las ganas de hacerlo.
Si experimentas una pérdida de peso no planificada, falta de apetito durante un periodo prolongado o has recibido recomendaciones dietéticas específicas debido a una enfermedad, conviene hablar con tu médico, un dietista-nutricionista u otro profesional sanitario. Ellos pueden ofrecerte consejos adaptados a tu situación concreta.
