Protein er vigtigt for ældre, fordi kroppen har brug for det til at vedligeholde musklerne. Med alderen falder muskelmassen naturligt, samtidig med at appetitten for nogle bliver mindre. Derfor er det en god idé at give proteinet lidt ekstra opmærksomhed i hverdagen – især hvis du gerne vil bevare kræfterne til de ting, du holder af at gøre.
Det behøver heldigvis ikke betyde store bøffer eller komplicerede retter. Små, proteinrige valg fordelt over dagen kan gøre meget: et æg til morgenmaden, fisk eller ost til frokost, en god portion bønner til aftensmaden eller et proteinrigt mellemmåltid, når appetitten ikke rækker til så meget.
Protein hjælper med at bevare musklerne
Protein består af aminosyrer, som kroppen bruger som byggesten. Det indgår blandt andet i muskler, væv og enzymer. Når du bliver ældre, er det særligt værd at tænke på proteinet, fordi stærke muskler gør det lettere at klare hverdagsaktiviteter som at rejse sig fra en stol, gå på trapper, bære indkøb og holde sig i gang.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at raske voksne over 70 år har fokus på proteinrige fødevarer som bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. Protein og fysisk aktivitet spiller godt sammen, så også en daglig gåtur, lidt havearbejde eller en omgang let styrketræning er med til at holde kroppen i gang.
Det vigtigste er at få protein flere gange om dagen
Det kan være svært at få nok protein, hvis man først tænker på det til aftensmaden. Det bliver ofte nemmere, når der er en proteinkilde med i både morgenmad, frokost, aftensmad og et eller to mellemmåltider.
Du behøver ikke ændre alle dine vaner på én gang. Prøv i stedet at tilføje én lille ting ad gangen: et æg ved siden af morgenmaden, en skive ost på rugbrødet eller en skål skyr om eftermiddagen. Det er de små, gentagne valg, der tæller.
Gode proteinkilder til morgenmad
Morgenmaden er en oplagt mulighed for at komme godt fra start. Hvis du normalt kun spiser en skive brød eller lidt havregrød, er det ofte en god idé at tilføje en egentlig proteinkilde – ikke kun lidt som tilbehør.
- En god skål skyr med bær, frugt og nødder eller müsli.
- En omelet af æg med ost og for eksempel rester af kylling, fisk eller grøntsager.
- To stykker rugbrød med æg, ost, makrel, sild eller andet fiskepålæg – gerne med et glas mælk til.
- Havregrød kogt på mælk og serveret med en portion skyr eller hytteost ved siden af.
Hvis det er svært at spise så meget om morgenen, kan en lille portion være nok. Gem eventuelt resten til lidt senere på formiddagen i stedet for at springe morgenmaden helt over.
Gode proteinkilder til frokost og aftensmad
Til frokost kan du gøre pålægget til det vigtigste på tallerkenen. Vælg gerne to-tre stykker rugbrød med for eksempel æg, fiskepålæg, kylling, ost eller hytteost i stedet for kun at smøre et tyndt lag på. En frokostsalat med kylling, tun, æg, bønner eller linser er også et godt valg.
Til aftensmad er det en god idé at lade proteinkilden være den faste del af retten – og bygge kartofler, ris, pasta og grøntsager omkring den. Det kan være fisk, kylling, æg, kød, linser, bønner eller kikærter. Du kan for eksempel vælge:
- Laks, fiskefrikadeller eller anden fisk med kartofler og grøntsager.
- En solid omelet med æg, ost og for eksempel kylling, skinke eller bønner.
- Chili con carne med både hakket kød og bønner – eller en linsegryde med ekstra linser og bønner.
- En varm suppe med røde linser og kylling eller med bønner og et stykke brød med ost ved siden af.
- Pasta med en kødsovs, hvor kødet eller linserne fylder godt, og eventuelt lidt revet ost på toppen.
Det behøver ikke være fint eller avanceret. En enkel ret, du har lyst til at spise, er ofte bedre end en ambitiøs opskrift, der aldrig bliver lavet.
Proteinrige mellemmåltider, når appetitten er lille
Et mellemmåltid kan være en god løsning, hvis du bliver hurtigt mæt ved hovedmåltiderne. Det kan også være rart at have noget nemt klar til eftermiddagen eller aftenen, hvor energien til madlavning måske ikke er så stor.
- En portion skyr eller hytteost med bær, frugt eller lidt nødder.
- To kogte æg med et stykke rugbrød eller knækbrød med ost.
- En lille rugbrødsmad med makrel, æg, ost eller kyllingepålæg.
- En smoothie med mælk og skyr – eventuelt beriget med proteinpulver efter produktets vejledning.
- En proteinrig drik, hvis det er nemmere at drikke end at spise.
Det kan være en fordel at stille et par gode muligheder frem eller have dem klar i køleskabet. Så er der kortere vej til et mellemmåltid, når sulten melder sig.
Når madlavningen skal være enkel
Det er lettere at spise varieret, når det ikke er besværligt at lave maden. Du kan gøre det enkelt med kogte æg i køleskabet, portionsanrettet fisk, færdigkogte linser eller bønner på dåse og gode rester fra aftensmaden. Små portioner er helt i orden – du kan altid spise igen senere.
Hvis grebet om kniv, dåseåbner eller glas kan gøre køkkenarbejdet tungt, findes der også hjælpemidler, der kan gøre det mere overskueligt at tilberede et måltid selv.
Se hjælpemidler til køkkenet →
Proteintilskud kan være et praktisk supplement
For nogle er mad alene nok. For andre kan et proteintilskud være en praktisk hjælp på dage, hvor appetitten er lille, eller hvor det er svært at få nok protein med de sædvanlige måltider. Tilskud er netop et supplement og ikke en erstatning for varieret mad.
I udvalget findes både smagsneutrale proteinpulvere, som kan røres i for eksempel grød, yoghurt, suppe, kaffe eller smoothies, og proteinrige drikke, der er nemme at have som et mellemmåltid. Nogle pulvertyper kan bruges i både kolde og varme retter – følg altid vejledningen på det enkelte produkt, når du blander det.
Se proteintilskud og proteinrige drikke →
Gør det nemt at vælge protein i hverdagen
En god tommelfingerregel er at have en enkel proteinkilde klar ved hvert måltid. Det kan være æg, fisk, ost, skyr, yoghurt, mælk, kød, bønner eller linser. Det behøver ikke være det samme hver dag – variation gør det både mere indbydende og lettere at få lyst til at spise.
Oplever du et uplanlagt vægttab, længerevarende manglende appetit eller har du fået særlige kostråd på grund af sygdom, er det en god idé at tale med din læge, en klinisk diætist eller en anden sundhedsfaglig person. De kan hjælpe med råd, der passer til netop din situation.
